http://vsegdakrasivay.ru/uploads/posts/2010-04/thumbs/1270930697_stretching-1.jpeg

Стретчинг – термин, который обозначает  «РАСТЯЖКУ». Чтобы мышцы стали эластичными, а суставы сохраняли свою подвижность, в любой комплекс упражнений включают элементы стретчинга. Техника стретчинга довольно проста, она включает несложные упражнения от обычных потягиваний до упражнений на растяжку (они, собственно говоря, могут быть позаимствованы из различных видов спорта).

Существует несколько видов растяжки :

·         активная  – усилия прилагаются к растягиваемой части тела самостоятельно (тем, кто их выполняет);
·         пассивная – упражнения на растяжку тех или иных частей тела помогает выполнить партнер, а сам выполняющий находится в покое;
·         динамическая – одно движение на растяжку переходит плавно в другое, упражнения выполняются до чувства небольшого напряжения в мышцах;
·         баллистическая – выполняются сильные рывковые или пружинящие упражнения с очень высокой амплитудой;
·         статическая – растягивающая поза удерживается в течение некоторого времени (10-50 секунд).

Насколько эффективны занятия стретчингом? Как и все остальные – очень индивидуальны. Одним достаточно пары недель для первых результатов, другие увидеть реальный результат смогут только через пару месяцев. Все зависит от состояния Ваших мышц и суставов на момент начала занятий. В любом случае занятия стретчингом помогают улучшить координацию движения, повысить тонус мышц, увеличить их эластичность, сохранить подвижность суставов и увеличить их диапазон, улучшить снабжение мышц кислородом и микроэлементами.

Самостоятельные занятия стретчингом (баллистические растяжки исключены!!!) можно выполнять в свободные минутки или в ходе любой тренировки. Некоторые из них мы предлагаем Вам:

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, соединены в замок. Поднимая руки вверх, поверните их ладонями кверху, одновременно вставая на носочки, и медленно потянитесь. Удерживайте позу в течение 10-20 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Упражнение хорошо помогает растяжке мышц спины и вытягиванию позвоночника.

Упражнение 2.

Исходное положение – стоя, руки и плечи опущены. Левую руку кладем на макушку  и наклоняем голову в левую сторону – зафиксируйте положение на 15-30 секунд. То же повторите в правую сторону.  Затем наклоните медленно голову вперед (в конце движения рука может помочь сделать растягивающее движение более эффективным), зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Упражнение помогает растяжке шеи.

Упражнение 3.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, правая рука на бедре, левая поднята вверх и слегка согнута в локте. Выполните наклон вправо (руку вытяните параллельно полу) и зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Затем выполните такой же наклон влево. Повторите наклоны в обе стороны 3-4 раза. Упражнение помогает растяжке косых мышц пресса и мышц спины.

Упражнение 4.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч и чуть-чуть согнуты в коленях. Округлите спину, руки соедините в замок, таз выдвиньте вперед и потянитесь (ладони смотрят от себя), зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Упражнение помогает растяжке мышц спины.

Упражнение 5.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу заводите назад, прижимаете пятку к ягодице (держите стопу обеими руками). Зафиксируйте положение на 10-25 секунд (следите за коленом – оно должно «смотреть» точно вниз). То же проделайте с другой ногой. Повторите упражнение 2 раза на каждую ногу. Упражнение помогает растяжке передней поверхности бедра.

Упражнение 6.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги упираются в пол, стопы вместе.  Поворачивайте туловище вправо (максимально) и зафиксируйте положение на 5-10 секунд. То же самое – влево. Повторите упражнение 4-5 раз в каждую сторону. Упражнение помогает растяжке поясничных мышц.

Упражнение 7.

Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади. Выполните выпад на левую ногу (в сгибе левой ноги должен быть прямой угол) и выполните 4-5 пружинящих движений. То же самое выполните на правую ногу. Затем поставьте ноги шире плеч и сделайте выпад влево, 4-5 пружинящих движений. То же самое затем проделайте на правую ногу. Упражнение помогает растяжке мышц между ног, длинных мышц ног и нижних мышц спины.

Движения на растяжку выполняются очень медленно, мягко, плавно, равномерно и без рывков! Появление легкой болезненности в мышцах послужит Вам сигналом к прекращению упражнения.